它的作者是凯利•麦格尼格尔(Kelly McGonigal)。她为斯坦福大学继续教育学院开设包括《自控力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well With Stress）两门课程。
她有一个双胞胎姐妹珍妮·麦高尼格，职业是游戏设计师。我想她在开她的课程和写这本书的时候，一定和她的姐妹有过很多的交流。游戏设计通常会用到一些手段来让玩家上瘾，这些手段也可以用在自控力上。
这本书的内容大体上是作者把她在坦福大学继续教育学院开设的课程的内容整理出来的。讲的是自控力的生理机制、提升方法。
我读这本书是想学习和运用其中实际可操作的方法，来增加对自身的时间的分配和撑控能力。还想要为自己开发的，给有同样需求的人使用的 App 乐办（Recreation），做一些更有科学依据的特性。
读书笔记
第一和第二章
这一章初略的概括了大脑控制不同行为的几个部份，自控力演化出来的原因。
前额皮质左边和右边以及前额皮质后面靠下的部份，决定的人类的意志力。一些不健康的活动会削弱这些区域的能力。菲尼亚斯·盖奇(Phineas Gage)的前额皮质受损的经典案例证明了这个事实.
原始人类需应激反应来在突发危机前保障生存，但是现代社会更多的是需要自控力来应对未来的挑战。为了适应人类社会的发展，人类需要越来越多的自控力来协调人际关系。在人类的社会环境下，有更多自控力的人，生育的机会越大。
自控力和压力的关系。压力和自控的生理反应是有冲突的，管理压力是提身自控力的重要部分。心率变异率可以反应自控力，越高自控力越强。
摘录
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。
在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。
前额皮质正是大脑中控制冲动的区域。
你自控的时候，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。
应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿看到的。
当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。
相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。
任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备
放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态
压力和自控的生理学基础是互相排斥的。
一项针对 10 个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次 5 分钟。
放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
第三和第四章
介绍自控力的有限性和“道德许可”现像对自控力的影响。
道德许可效应：是指当人们做出善举后，感到可以为此得到赞同或者批准，从而产生一种道德放松的现象。这种现象会导致人们对道德标准的降低或改变，甚至变得不再尊重这些标准。例如，一个人如果曾经捐款给了慈善机构，他可能会认为自己已经做出了一个善良的行为，而不再认为自己有义务去做出其他的善举，这就是道德许可效应在行为方面的一种表现。
自控时大脑消耗的能量比依照习惯和条件反射行事时多。血液中能量下降时，大脑会首先限制消耗较大的活动。所以当你感到疲惫时，你的自控力会下降。自控和和非自控时，相当于慢思考和快思考，我们不能时刻进行慢思考。
自控力就像肌肉一样有极限
自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量
因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪
重要的是，能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量，而是血糖的变化方向
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资
当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受”
自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。”
他把人们带进实验室，布置了一系列自控力任务，比如集中注意力和控制自己的情绪。他在做每个任务前后分别测量人们的血糖含量。被试者在完成任务后血糖含量降得越多，他们在下一个任务中表现得就越差。看起来，自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。”
喝到含糖柠檬水的被试者表现出了更强的意志力，而喝到“安慰柠檬水”的人意志力继续减弱。”
现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资，在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”（这是进化心理学家的术语，实际上指的是背着自己的伴侣偷情）。”
这就意味着，股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票，节食者更容易去“投资”彩票，不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡
简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
学生们因为驳斥了性别歧视和种族歧视的言论而感觉良好，因此放松了警惕，更容易作出有歧视色彩的决定。他们更可能根据直觉的偏好作出判断，而不去考虑这个决定和他们“追求公平”的目标是否一致
记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。
第五章
这一章主要是讲，多巴胺不是认人们感受到快乐的物质，它产生的感觉是期待，它会让你行动起来。
在有压力时，多巴安会让我们去寻找快乐。真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。
我在开发 App 时多巴胺让我不段追加功能，对 App 发布上线的事情却不顾。应对方法：感受什么期待产生多巴胺，思考当前的行动是否是自己的长期目标。
摘录
当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质
大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励
但有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉
多巴胺控制的是行动，而不是快乐
大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。
当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋
美国杜兰大学的罗伯特·希斯（Robert Heath）在病人的大脑中植入电极，并交给他们一个控制盒。控制盒能让他们刺激自己这个新发现的快感中心。希斯的病人表现得和奥尔兹的小白鼠如出一辙。他们可以自己选择刺激的频率，结果他们平均每分钟会电击自己 40 次。休息的时候，研究人员给他们端来了食物，病人们虽然承认自己已经很饿了，但仍然不愿意停下电击去吃点东西。在实验人员提出终止这个实验或切断电极的时候，有一个病人提出了强烈的抗议。另外一个被试者在电流切断后仍然按了 200 多下按钮，直到实验人员要求他停下来为止
研究表明，即便你摘除了小白鼠大脑中的多巴胺系统，它们仍会在吃到糖果时露出傻傻的笑容。它们不会为了奖励而付出努力。它们喜欢糖，但在吃到糖之前不会想要糖
2001 年，斯坦福神经科学家布莱恩·克努森（Brian Knutson）发表了一份具有决定意义的实验报告，证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐
在人类历史的大部分时间里，除非你真的有机会和别人交配，否则你很难看到一个裸体的异性摆出诱惑的姿势。如果你想把你的基因延续下去，这时候最好还是给自己一点动力
2005 年，28 岁的韩国锅炉修理工李承生在连续 50 个小时奋战“星际争霸”之后死于心血管衰竭。他不吃不睡，只想继续玩游戏。听到这件事的时候，我们很难不联想到奥尔兹和米尔纳实验中力竭而亡的小白鼠。
第六章
这一章更详细解释了在压力时的大脑动作对人的影响，以及如何应对压力。但我觉得她说应对得方法不实用（《微习惯》一书提畅的方法更有操作性）。
压力状态下，大脑前额能力被消弱。
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑
当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情”
所以你不会想要再消耗意志。
当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会怎么做呢？他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。在每个案例中，“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。
一个目标让自己感到有压力，应当改变目标来减少压力，而不是对抗。
“虚假希望综合征”， 不切实际的目标最终会让你放弃目标。
“虚假希望综合征”:不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。（“我丢了 5 英镑，还做着一份糟糕的工作！”）当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。
缓解压力的活动：
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应
面对压力的方法应该是不要让压力存在，就如《微习惯》中说的一样，让你的目标变得更小，让你的行动变得更小，让你的压力不存在。这需要有足够的耐心和远见来让你能够接受自己缓慢的进步。而不是一下子就想要达到目标，那会让你感到压力袭来。
我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情
第七章
这一章讲我们对眼的诱惑更敏感，对未来的自己是麻木的。
看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少
我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人
脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域
当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙
对待眼前的诱惑，我们要让自己和它产生距离（大多数情况下基本无效）。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排 10 分钟的等待时间。如果 10 分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在 10 分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
自己做每周计划的时候，对未来的任务只是罗列，没有深刻的思考实施细节。
想像自己的未来在接受挑战的场景。想像得越生动，现在做的决定就越不会后悔。给未来的自己发信息，让你和未来的自己联系越紧密。
我喜欢甘特图，它能让自己更连续的感受未来的自己和更清晰的感受未来自己的状态。
增加“未来自我的连续性”不仅会增加你的存款，还能帮助你应对各种意志力挑战。较高的“未来自我的连续性”会让人现在就做到最好
- 创造一个未来的记忆
- 给未来的自己发条信息
- 想象一下未来的自己
你也可以利用这个特性操控它人.
如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力，你可以利用他们对未来的想象，让他们提前作出承诺。
第八章
这一章讲了人的社会属性包括“羊群效应”、社会认同现象，对人的意志力的影响。
“羊群效应”是由”镜像神经元“的系统来控制的（现在的脑科学实在是太含糊了，因为它过于复杂）。
人生来就要和其他人产生联系。我们的大脑已经找到了一种巧妙的方法，确保我们能产生这样的联系。我们有专门的脑细胞管这件事，它名叫“镜像神经元”。
这种无意识的身体镜像似乎能帮助人们更好地了解彼此，同时带来相互联系、关系密切的感觉。
大脑让我们误入迷途的第二种形式是传染情绪。我们发现，自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。
最后，当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。
同时，你和优秀的人社交也会让你变得优秀。
但是，这种自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染病”。
目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。但是，我们好像更容易感染上诱惑。
你对一个人越有好感，你就越容易被他影响。
社会传染病在人际网络中传播，那里面都是互相尊重、互相欣赏的人
我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。
自豪、羞愧等直接了当的控制人的行为。
预想自己实现目标（比如戒烟或献血）后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效
与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。德斯丹诺把这称为“激情的自控
第九章
这一章主要解释了“讽刺性反弹”这一现象的的作用和原理。
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多
压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应”
“讽刺性反弹” 是由韦格纳提出，大脑的一部分负责监控，另一部分负责操作。监控的那一部份也会让你做出你想避免做出的行动。
韦格纳认为，这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行。
- ”大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开”，韦格纳将这个过程称为“操作”
- “大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事”，“韦格纳将这个过程称为“监控”
人们相信的事物会受记忆的强度影响。
“人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。”
“大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。这么做的结果是，你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免的事”
“当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的。”
书中跟据这一现象提出的应对方法我自己尝试很难达到效果，我觉得更好的方法是让自己的注意力转移在其他事情上，而不是让自己不去想。
“冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡”
“放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。”
“他们既不需要从冲动上转移注意力，也不需要寄希望于它自己消失，只需好好地观察自己，看看当时自己在想什么，有什么样的冲动，自己的肚子、肺部、喉咙会不会感觉不适”
尾巴
总体来说，前两章有一点含糊，实践部分不太接地气。担是书中的下面这些知识可以让我更好的理解自己的行为，从而更好的控制自己：
- 自控力消耗能量
- 多巴胺的机制
- 道德许可心理现象
- 压力状态下大脑的状态
- 对待未来的自己像陌生人
- 人的社会属性的两个现象对控制力的影响
- 讽刺性反弹
所以大体上还是值得一读的，如果想要更直接的方法，可以看看《微习惯》这本书。
